Stories Book

< 발레핏 다이어트 > - by 한지영

다이어트에 성공하고, 운동을 열심히 한다고

해서 모두 완벽한 라인을 얻는 것은 아니다.

유산소운동과 스트레칭, 웨이트트레이닝을

접목해 우아하고 탄탄한 보디라인을 완성

하는 발레핏을 만나보자.

발레핏 다이어트

발레보다 쉽고, 헬스보다 완벽한

최고의 홈트 빅토리아 시크릿의

세계적인 모델들이 인정한 최고의

다이어트 운동 발레핏

프롤로그

다이어트는 오직 나를 위해서

언제부터인가 다이어트는 365일 해야 하는

현대인들의 일상이 되어버렸어요. 인기가

많은 연예인들 대부분이 마른 몸매죠. 마른

몸이 예쁘다는 대중의 기준 덕분에 사람들은

점점 더 다이어트에 집착하게 돼요.

눈에 띄는 변화와 급격한 체중 감량을 선호

하면서, 유행하는 과격한 운동과 덴마크다이

어트, 1일 1식, 디톡스 등 극단적인 방식을

찾아 다니게 되죠. 유행하는 방법만 따라

하다 보면 살은 금방 빠지지만 요요 현상이

나타날 가능성은 99%에 가까워요.

사실 중요한 건, 남들에게 예뻐 보이는 것보다

내 몸을 위해서 내 건강을 위해서 나 자신을

가꾸는 거잖아요. 무조건 살을 빼기 위해서

다이어트를 한다고 생각하면 스트레스도 많이

받고, 그만큼 폭식하는 경우도 많아져요. 하지만

나를 위해서라도 생각하면 인스턴트음식보다는

좀 더 몸에 좋은 음식을 찾게 되고 기분 좋게 꾸

준히 할 수 있는 운동을 원하게 된답니다.

맞아요. 평소 내 생활습관 속에 운동이 있어야 해요.

꼭 헬스장에 가서 힘들게 운동하지 않아도 돼요.

집에서 시간 날 때, 잠들기 10분 전에라도 발레핏

동작들을 따라 해보세요. 너무 쉽고 단순해 보여도.

손끝부터 발끝까지 전신 근육을 자극하는 동작들

이랍니다. 꾸준히 따라 하다 보면 어느새 변해있는

내 몸을 발견하게 될 거예요

. 더불어, 운동을 하면 내면과 외면이 함께 성장할

수 있게 되어 정말 좋습니다. 나를 사랑하고 나를

바라보게 되는 법을 터득하게 된답니다. 발레핏을

통해 숨겨 두었던 아름다움과 넘치는 자신감을

찾아보세요.

PART 1

발레와 피트니스의 완벽한 조화, 발레핏

발레핏이란?

우아한 선을 만드는 발레와 근력과 파워를

키우는 피트니스를 접목시켜 만든 발레핏은

최근 세계적으로 가장 핫한 다이어트 운동

중에 하나다. 발레의 정교한 기본자세에

피트니스 동작을 더해 몸매를 아름답게

가꿀 뿐 아니라 근력을 키우고 비뚤어진

체형까지 교정해주는 효과가 뛰어나다.

현대 여성들의 뷰티와 건강한 다이어트를

위해 탄생된 최고의 인생 운동을 만나보자.

슬림한 몸매를 위한 전문 운동

세계적인 여성 속옷 브랜드인 빅토리아

시크릿의 모델들이 하는 운동으로 더

유명해진 발레핏은 유럽과 미국에서

큰 인기를 얻고 있다. 국내에서도 TV

프로그램 디자인 유어 바디에 소개

되는 등 주목받고 있다.

최지우, 임수정, 강소라 등 많은 여배우가

발레로 몸매를 가꾸고 다이어트를 할 정

도로 발레가 아름다운 몸매를 만드는 데

효과적이라는 사실은 이미 대중들에게

많이 알려져 있다. 다만 발레만으로 부

족했던 근력과 탄력을 키우는 요소를

추가한 것이 발레핏이다.

발레핏은 웨이트 트레이닝처럼 근육의

크기를 키우는 것이 아니라 속근육을

사용해 근력을 키우기 때문에 슬림한

몸매를 만드는 데 더욱 효과가 있다.

현대인은 거북목이거나 어깨가 경직되어

승모근이 발달한 경우가 많은데, 승모근이

발달하면 목선과 어깨선이 두둑해져 여성

스러운 상체를 기대할 수 없다. 발레핏은

팔안쪽 속근육과 견갑골을 사용해 승모근

아래 근육인 능형근 등 어깨 주변 근육을

키워 승모근을 자연스럽게 내리면서 상체

를 가녀리고 매끈하게 다듬는다.

하체 역시 큰 근육 보다 속근육을 사용해

허벅지 안쪽 근육이 강화되면서 다리 선이

가늘어진다. 기본 동작만 해도 체형이 바로

잡히는 것이 발레핏의 가장 큰 장점이다.

군살이 빠지고 몸매가 살아난다

발레핏은 손가락과 발가락 끝에 있는 근육

까지 자극하는 섬세한 자세와 동작을 실시

하기 때문에 여성스러운 몸매를 만드는 데

효과가 뛰어나다. 상체에 살이 찌고 자세가

구부정하면 쇄골이 묻히고 승모근이 발달해

아무리 굶고 다이어트를 해도 몸매가 살아

나지 않는다. 발레핏은 기본 팔 동작만 꾸준

히 해도 가녀린 어깨와 목선을 만들 수 있다.

또한 골반 주변의 근육과 허벅지 안쪽의

내전근을 단련해 벌어진 골반을 바로잡고

사과처럼 봉긋한 엉덩이를 되찾을 수 있다.

특히 출산 후 하체에 체지방이 쌓여 엉덩

이가 처지고 골반이 벌어져 뒤태가 펑퍼

짐해졌다면 발레핏이 안성맞춤이다.

군살 없는 몸매 라인을 만드는 데

최고의 운동이다.

체형이 바로잡힌다

발레핏은 오랫동안 책상 앞에 앉아 있는

학생과 직장인 또는 오래 서서 일하는 사

람들에게 특히 좋다. 머리부터 발끝까지

꼿꼿한 자세는 발레리나의 트레이드마크다.

발레 스트레칭을 꾸준히 하면 굽은 등과

말린 어깨를 바로 잡을 수 있다. 발레를

하면 가장 먼저 듣는 말이 키가 컸다는

말이다. 자세가 곧아지면 자연히 키가

조금 커지면서 몸매가 살아난다.

발레핏은 거북목이나 골반 비대칭 등

잘못된 체형을 교정하는 효과가 탁월

하다. 또한 부종에 시달리는 하체를

회복시켜 하체에만 유난히 살이 찌는

체형도 개선할 수 있다.

발레핏 다이어트를 시작하지 전에

다이어트라는 목적은 같아도 사람마다 체형과

상황이 다르기 때문에 효과적인 방식도 각기

다르다. 자신에게 맞는 운동과 방식을 택해야

제대로 효과를 볼 수 있다. 나에게 딱 맞는

다이어트 계획을 짜보자.

내 몸을 알아야 성공한다

비만은 체형과 식습관에 따라 상체 비만과

하체 비만으로 나뉜다. 하체 비만은 보통

골반이 틀어져서 하체의 혈액순환이 안

되어 노폐물이 쌓인 경우가 많다.

짠 음식, 매운 음식 등 자극적인 음식을

먹어도 하체 비만이 되기 쉽다. 상체 비만

은 상체를 쓰지 않거나 밀가루, 술, 단 음식

을 많이 먹어서 생기는 경우가 많다.

직업이나 잘못된 습관으로 체형이 변하기도

한다. 자신이 어떤 체형인지 먼저 파악한

다음 내 몸에 맞는 효과적인 계획을 세운다.

목적에 맞는 운동을 찾는다

운동을 시작하기 전에 먼저 운동 목정을

정확히 파악한다. 목적이 구체적이고 분

명해야 효과적인 운동을 찾을 수 있다.

막연히 살을 빼겠다가 아니라 팔이 굵다면

팔뚝 살 빼는 운동을 해야 하고, 복근을 만

들려면 그에 맞는 운동이 필요하다. 필요한

운동을 몇 가지 찾아서 해보고, 그중에서

자극이 많이 오는 운동을 집중적으로 한다.

좋아하는 운동을 한다

운동하면서 재미가 없으면 지속적으로 하기

힘들다. 수영을 해도 좋고 음악을 들으면서

걸어도 좋다. 어떤 운동이든 자신이 하고

싶은 것을 한다. 남들이 다 한다고 해서

따라 해서는 안 된다. 피트니트센터에 장기

회원권을 끊었다가 절반도 나가지 못해

후회한 경험이 있을 것이다.

해보고 싶은 운동이 있으면 한번 체험해보고

나서 결정한다. 가족, 친구, 애인과 함께 하는

것도 좋은 방법이다. 서로 근력 운동을 도와줄

수 있을 뿐 아니라 심리적으로도 큰 영향을 미

친다. 운동을 한다기보다 함께 즐긴다는 생각이

들어 재미있게 할 수 있고, 컨디션이 좋지 않거

나 하기 싫을 때도 의지가 되어 힘이 난다.

다이어트 성공 원칙 여섯 가지

적게 먹고 운동하는데 살이 안 빠진다면 기본을

점검할 필요가 있다. 잠을 잘 자고 물을 많이 마

시는 등 기본을 지켜야 제 효과를 얻을 수 있다.

다이어트를 성공으로 이끄는 몇 가지 원칙들을

기억한다.

1. 잠을 충분히 잔다

잠을 충분히 자면 기초대사량과 에너지 소모량이

높아져 다이어트에 도움이 된다. 반면 잠이 부족

하면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비는

줄고 식욕호르몬이라고 불리는 그렐린의 분비는

늘어 과식을 부른다. 몸속에 노폐물이 쌓여 신진

대사가 원활하지 못하고, 호르몬 이상이나 생리

불순으로 이어질 수도 있다. 수면시간은 하루

7~8시간 정도가 적당하다.

2. 굶지 않는다

살을 빼겠다고 무조건 굶으면 다이어트는

실패로 끝나기 쉽다. 굶으면 지방이 아니라

단백질이 줄어들어 살은 다시 찌고 건강만

해친다. 게다가 요요 현상이 반복되면 살이

잘 안 빠지는 체질로 변하고 만다. 살이

찌는 원인은 과식보다 영양 불균형과

활동량 부족에 있다. 올바르게 먹고 움직

이는 것이 다이어트의 기본이다.

3. 체중은 1주일에 한 번만 잰다

다이어트를 아무리 열심히 해도 매일매일

눈에 띄게 살이 빠지지는 않는다. 많이 빠

졌다고 해도 수분이 빠진 것일 뿐 지방이

빠진 것은 아니다. 체중은 1주일에 한 번

또는 10일에 한 번 재는 것으로 충분하다.

또한 같은 몸무게라도 지방이 많은 사람과

근육이 많은 사람의 몸은 전혀 다르다.

체중에 집착하지 않는다.

4. 지킬 수 있는 계획을 짠다

하루 세 끼를 꼭 식단대로 먹지 않아도 괜찮다.

저녁을 잠들기 5시간 전에 먹는 것만 지킨다.

평일이든 주말이든 쉬는 날은 자유롭게 먹을

수 있는 치팅 데이로 정하고, 운동 시간도 상

황에 맞게 조절한다. 운동 시간은 하루 40~

60분 정도가 적당하며 되도록 월요일부터

금요일까지 매일, 1주일에 5회 한다.

운동은 천천히 해야 효과가 좋다. 무리한 계획은

오히려 실패 확률을 높인다. 자신의 생활 패턴과

현실에 맞춰 지킬 수 있는 계획을 짠다.

5. 물을 하루 2L 이상 마신다

물은 몸속의 노폐물을 배출하고 피부를 맑게

만들 뿐 아니라 소변으로 바뀔 때 1L 당

50kcal의 에너지가 소모되어 체중 감량에

도움이 된다. 하루에 2L 이상 마신다.

아침에는 따뜻한 물을 마시는 것이 좋다.

체온이 올라가 자연스럽게 땀이 나고

나쁜 성분들이 빠져나가 해독 효과가 있다.

특히 공복에 따뜻한 물을 마시면 신진대사

가 원활해진다. 혈액순환이 좋아지고 생리

통이 완화되며 소화도 잘 된다.

6. 다이어트 일기를 쓴다

다이어트 일기는 매일 해야 하는 숙제다. 운동과

식단을 노트에 기록해도 되고, 휴대전화 메모장

이나 SNS를 이용해도 좋다. 먼저 며칠 동안 몇

kg을 빼겠다는 목표를 세운다. 다이어트 기간은

60~90일로 정하는 것이 적당하다. 하나의 습관을

몸에 배게 하려면 60일 이상 매일 해야 한다.

운동과 식습관도 마찬가지다. 그 기간은 해야 몸에

밴다. 아침, 점심, 저녁, 중간식, 간식 등 자신이 할

수 있는 식사 시간과 운동도 정한다. 일기는 식사

시작과 마치는 시간, 음식의 종류와 양, 공복 시간

등을 적는다. 일기를 쓰다 보면 자신의 안 좋은

식습관을 알게 되어 식습관을 고치는 데 도움이 된다.

운동은 종류와 운동 시간, 평가와 반성 등을 적는다.

1주일 또는 10일 간격으로 체중도 기록한다. 체중

변화를 표로 만들면 한눈에 들어와 편하다. 최근

에는 다이어트 일기를 체계적으로 쓸 수 있는

전문 애플리케이션도 나와 있으니 그것을

활용해도 편리하다.

살 빠지는 운동을 아무리 열심히 해도 많이

먹으면 소용없다. 그렇다고 굶어서 살을

빼면 바로 요요 현상이 오고 만다. 건강하게

살을 빼려면 올바른 식습관과 균형 잡힌

식단이 기본이다.

하루 세 끼를 꼭 먹는다

단기간에 살을 빼기 위해 무리한 다이어트를

하는 경우가 많다. 굶는 다이어트는 성공하기

어려울 뿐 아니라 성공했다 하더라도 유지하기

가 더 어렵다. 2주 만에 살을 빼면 2주 만에 다시

찌고, 두 달 만에 만든 복근은 두 달이면 사라진다.

몸에 무리를 주지 않고 천천히 살을 빼야 효과도

좋고 날씬한 몸매를 유지할 수 있다. 건강하게

살을 빼고 요요 현상을 막으려면 무엇보다 식습

관이 중요하다. 먼저 공복 시간이 길어지지 않게

한다. 공복 시간은 3~4시간이 적당하다.

따라서 하루 세 끼는 기본이다. 아침식사를

거르면 공복 시간이 길어지고 체내 에너지가

고갈되어 체지방이 쌓인다. 올바른 식습관을

들이면 건강은 물론 다이어트 효과까지 볼 수 있다.

고단백, 저염식을 한다

식사는 고단백, 저염식으로 한다. 고구마나

닭가슴살 같은 특정 식품을 먹기보다 저염

식을 하는 게 더 중요하다. 일반적인 식단에

밥만 잡곡밥이나 현미밥으로 바꿔도 효과를

볼 수 있다. 다이어트 식단 짜기가 어렵다면

유치원 식단을 참고하면 도움이 된다.

유치원 식단에는 탄수화물, 단백질, 지방,

무기질 등 각종 영양소가 골고루 들어 있다.

제대로 된 한 끼를 먹으면 우리 뇌는 충분히

배가 부르다고 여겨 과식을 막을 수 있다.

아침에는 탄수화물, 저녁에는 단백질을 섭취한다

탄수화물은 우리 몸에 가장 중요한 에너지원

이다. 하루를 시작하는 아침에는 탄수화물과

단백질을 7:3으로 섭취한다. 고기는 많이

먹으면 소화가 잘 안 될 수 있으니 주의한다.

식사 시간이 부족하면 고구마, 바나나 등을

먹는다. 점심은 세끼 중 가장 자유롭게 먹어

도 좋다. 좋아하는 음식을 먹고 탄수화물과

단백질을 5:5로 먹으면 좋다. 단, 식후 커피

는 아메리카노를 마신다.

가장 신경 써야 하는 식사는 저녁이다. 폭식,

음주, 야식은 뱃살의 주범이다. 탄수화물과

단백질을 3:7로 먹는다. 단백질은 탄수화물,

지방보다 소화 시간이 길어 야식 생각을

잊는 데 도움이 된다.

섭취 칼로리를 줄인다

체지방 1kg은 약 7,200kcal의 에너지를 만든다.

다시 말해 체지방 1kg을 빼려면 7,200kcal를

소모해야 한다. 칼로리를 소모하려면 생각보다

많이 움직여야 한다. 걷기 150분, 달리기 45분,

수영 50분, 등산 60분, 자전거 타기 90분을

해야 겨우 300kcal가 소모된다.

그렇기 때문에 살을 빼려면 섭취 칼로리를

줄여야 한다. 하루 섭취 칼로리를 1,200~

1,300kcal로 정하는 것이 효과적이다.

1,200kcal보다 적게 먹으면 필수 비타민과

무기질, 아미노산 등 몸에 필요한 영양소

들을 필요한 만큼 섭취하기 어렵다. 정해

놓은 칼로리에 맞춰 식단을 짜고, 음식을

먹을 때 꼭 칼로리를 확인한다.

가짜 식욕과 진짜 식욕을 구분한다

식욕을 참기란 매우 어렵다. 다이어트 중

이라면 먹으면 안 된다는 생각에 더 먹고

싶다. 조금 전에 밥을 먹었는데 떡볶이가

또 먹고 싶다고 가정해보자. 그럴 때는

먹기 전에 먼저 생각한다.

1. 지금 떡볶이를 안 먹으면 잠이 안 올 것 같은가?

2. 먹고 나서 후회하지 않을 자신이 있는가?

3. 내가 지금 먹어도 되는 몸인가? 

참을 수 있다면 주말에 친구와 먹을 계획을

세우는 등 먹기를 미룬다. 하지만 그래도

참을 수 없다면 먹는다. 다이어트는 뇌의

작용이 큰 영향을 미친다. 먹고 싶은 게

있을 땐 언제라도 먹을 수 있다고 뇌가

인지해야 한다.

그렇지 않으면 음식 앞에서 식욕을 감당

하지 못하고 지금이 아니면 못 먹는다는

생각에 폭식을 하게 된다. 맛있게 먹으면

0칼로리라는 말이 있다. 스트레스를 너무

받으면 오히려 다이어트에 방해가 된다.

이상 < 발레핏 다이어트 > 입니다.