Stories Book

헬스의 정석 - by 수피

내 몸이 어떻게 이루어져 있는지,

뭘 먹고 어떻게 운동해야 강하고

아름다운 몸을 만들 수 있는지.

왜 그렇게 해야 하는지 헬스에

대한 모든 것을 알려주는 책

헬스의 정석

01 운동과 몸

CHAPTER 01

내 몸의 큰 설계도

사전에서 운동이라는 단어를 찾아보면

몸을 단련한다, 건강을 위해 몸을 움직

인다라고 정의합니다. 운동에 대한 이

야기는 기본적으로 몸에 대한 이야기

일 수밖에 없습니다.

묻지도 따지지도 않고 시키는 대로만

운동할 생각이 아니라면 기본적인 매

커니즘 정도는 알고 있어야 합니다.

그래야 왜 이런 방식으로 운동해야

하는지는 이해할 수 있으니까요.

그렇다고 중·고등학교 시절에 머리를

싸매게 만들었던 생물 과목을 다시

들춰볼 필요까지는 없습니다.

01 큰 근육, 작은 근육, 신기한 근육

운동을 하는 사람에게 왜 운동을 하느냐고

물으면 살을 빼려고, 강해지려고, 건강하

려고 등등 수많은 대답을 합니다.

그런데 살을 빼려는 사람이든, 체중을 늘리

려는 사람이든 상관없이 누구에게나 공통의

목적으로 붙는 게 있습니다. 바로 근육을 기

르는 것입니다. 대부분의 사람의 뇌리에는

운동=근육이라는 명제가 박혀있습니다.

그래서 근육, 더 정확히는 근육이 움직이고,

생겨나고, 때로는 줄어드는 원리를 제일 먼

저 짚어보려고 합니다. 이 책 헬스의 정석

에서 말하는 근육은 꼭 보디빌더처럼 겉보

기에 우람한 근육만을 말하지 않습니다.

마라토너의 지구력, 구기 종목 선수의 민첩함

도 근본적으로는 근육의 문제입니다. 어느

근육을 발달시키느냐, 혹은 근육의 어떤 요소

를 발달시키느냐가 관건이죠.

기본적인 근육의 분류

겉에서 보이고 만져지는 근육은 몸을 이루는

전체 근육 중 극히 일부일 뿐입니다. 여기서는

몸 전체의 근육을 크게 개괄해 보고, 그 뒤에

사람들이 좀 더 많은 관심을 갖는 근육 쪽으로

관점을 옮겨보려 합니다.

우리 몸의 근육은 기본적으로 내장근, 심근,

골격근으로 나뉩니다.

내장근, 심근

심장, 간, 허파 같은 내장기관을 이루는 근육

입니다. 겉으로는 보이지 않아도 생존과 기

초체력 차원에서는 가장 중요한 근육입니다.

당연히 몸에서도 최우선 순위입니다. 이 부분은

운동을 통해 간접적으로 발달하기는 해도 직접

단련하지는 않습니다.

골격근

직접적으로 몸을 움직이는 근육입니다. 체중의

40~50% 정도를 차지 하며, 겉에서 만져지는

근육이 대부분 골격근에 속합니다. 골격근이라

부르는 것은 이 범주의 근육 대부분이 뼈에 붙어

있어서입니다. 힘이나 미용 차원에서는 중요하지

만 몸의 입장에선 골격근이 약간 부족하다고 해서

생존을 좌우하지는 않기 때문에 내장근보다 낮은

순위입니다.

또한 골격근은 운동기관이면서 동시에 단백질을

보관하는 창고이기도 합니다. 골격근은 크기와

위치에 따라 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

주요 대근육군

하체 근육군 : 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리근

등 근육군 : 승모근, 광배근, 척추기립근 등

가슴 근육군 : 대흉근, 소흉근, 전거근 등

주요 소근육군

복근 및 코어 : 복근, 요방형근, 다열근, 장요근 등

어깨 근육군 : 삼각근, 승모근

팔 근육군 : 상완이두근, 상완삼두근

시험 볼 것도 아닌데 처음부터 머리 아프게

자잘한 근육 이름까지 달달 다 외울 필요는

없습니다. 어차피 운동을 하면서 스스로 필요

하면 하나 둘 머릿속에 자리를 잡을 테니까요.

하지만 위에 적힌 큰 근육 이름 정도는 알아

두는 것이 이후 자료를 접할 때도 도움이 된다.

주동근, 보조근, 길항근

기준에 따라 다르지만 우리 몸에는 최소 200개

이상의 뼈와 600개 이상의 근육이 있습니다.

우리 몸은 특정 동작에 한 개의 근육만 동원

하지는 않습니다. 아주 작은 동작도 여러 근

육들이 동시에 움직인 결과인 것이죠.

그래서 어떤 동작을 하든지 주도하는 근육과

보조하는 근육이 있습니다. 운동을 통해 단

순히 근육의 힘과 크기만 자라는 게 아니고

여러 근육을 조화롭게 제어하는 법도 훈련이

되는 것입니다.

주동근

주동근은 주된 힘을 내는 근육입니다. 주동근은

하나일 때도 있고, 여러 개일 때도 있습니다.

예를 들면 벤치 프레스에서는 대흉근이 주동근

이고, 스쿼트에선 대퇴직근, 내·외측광근, 중간

광근이 모두 주동근으로 동원됩니다.

전통적인 보디빌딩 트레이닝에서는 정자세와

주동근에 집중할 것을 강조합니다. 심지어 초

보자와 중·고수를 나누는 기준을 집중력으로

보기도 하죠. 높은 중량을 써도 주동근에 집

중하지 못하면 자극이 여러 근육으로 분산되고,

결국 개별 근육 단위에서는 성장에 필요한 자

극의 기준치를 넘지 못해 목적한 운동 효과를

얻지 못하기 때문입니다.

보조근

보조근은 주동근의 움직임을 보조하는 근육들을

통칭합니다. 일부에서는 보조근과 협력근을 나누

기도 하지만 이 책에서는 함께 사용합니다. 보조

근은 주동근에 힘을 보태는 근육일 수도 있고, 주

동근의 움직임이 정해진 범위를 벗어나지 않도록

제어하거나 관절을 보호하는 근육일 수도 있습니다.

예를 들어 벤치 프레스에서 어깨 근육과 전거근,

소흉근을 바벨이 위아래로 흔들리지 않게 합니다.

회전근개는 어깨 관절이 빠지지 않게 붙들어줍니다.

대체로 중량이 낮을 때는 보조근이 크게 관여하지

않아도 주동근에 집중하기가 쉽습니다. 그래서 초

보 때는 되도록이면 낮은 중량으로 정자세를 지키

면서 주동근에 집중하는 법부터 익힙니다.

이후 중량이 높아지면 주동근만으로 모든 힘을

내기가 어려우므로 보조근까지 총동원하여 중

량을 받칩니다. 보디빌딩 트레이닝에서는 보조근

관여를 최소화하는 훈련이 일반적입니다. 그런데

현실에서는 보조근의 개입을 완적히 막는 것은

불가능 한 데다가 우리 몸엔 수백 개의 골격근이

있는데 고작 몇 종목의 근력 운동으로 각각을 따로

단련한다는 것도 어불성설입니다.

그래서 실질적으로는 운동 강도를 조금씩 올려가며

주동근과 보조근, 궁극적으로는 전신을 발달시킵니다.

최근에는 겉으로 보이는 근육 크기보다는 힘, 순발력

같은 기능적인 면을 기르려는 분들도 많습니다. 그래

서 역도, 파워리프팅에서는 근력을, 크로스핏의 와드

는 주로 협응력과 순발력, 근지구력에 주력합니다.

이런 종목에서는 보조근의 역할에도 무게를 크게

둡니다. 대신 자극의 분산이라는 약점을 높은 강

도나 높은 반복 횟수로 보완합니다.

길항근

길항근은 주동근과 반대 방향으로 기능하는

근육입니다. 크게 보면 보조근의 하나로 볼

수도 있지만 보통 길항근이라는 별도의 명칭으로

부릅니다. 주동근과 길항근은 항상 쌍으로 움직인다.