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< 습관성형 > - by 이지수

이 책은 당신의 삶을 솔직하게 검토하고, 삶의

주도권을 가져오고, 몸과 마음을 아름답고 건강

하게 가꿀 수 있는 방법을 제시한다. 당신이

누구든, 어떤 삶을 살아왔든, 습관성형 훈련을

통해 당신의 삶에서 만족스럽지 않은

습관은 무엇이든 성형할 수 있다.

습관 성형

PART 1 습관성형 이해하기

다이어트가 아니다.

습관 성형이다

한국 여성의 90%는 다이어트를 계획

중이다. 이 중 95%는 시도해 본 적이

있고 70%는 진행 중이고 20%만이

단기적으로 성공하고 5%미만이 5년

이상 성공을 유지하는 것이 바로 

다이어트의 현주소다.

덜 먹고 더 움직이면 살이 빠진다는 이

간단한 논리를 모르는 사람은 없다. 하

지만 알면서도 실천하는 것이 말처럼

쉽지 않은데, 다이어트가 이토록 어려운

이유는 뭘까?

지금까지 우리가 실패해 왔던 다이어트의

패턴을 떠올려 보자. 첫째, 어떠한 계기로

다이어트 자극을 받는다. 잘 보이고 싶은

이성이 생겼을 수도 있고, 작년에 입었던

바지의 지퍼가 올라가지 않거나, 오랜만에

만난 동창이 다이어트에 성공한 모습으로

나타났을 수도, 혹은 새해가 되어 새로운

목표를 세웠을 수도 있다.

자극을 받은 마음에는 조바심이 싹튼다.

"이대로는 안 되겠어. 이번에는 진짜

살 빼야겠어!"

그리고 원대한 계획을 종이에 써 내려 간다.

가장 먼저 세우는 계획은 00일 안에 00kg

빼기라는 식의 목표다. 매일 아침 공복 운

동 한 시간을 하기 위해 집 앞 헬스장에

등록한다. 식단은 아침은 가볍게 사과

하나, 점심은 주먹만 한 고구마 하나와

방울토마토 열 개, 저녁은 드레싱 없는

닭 가슴살 샐러드, 정말 배고파서 쓰러질

것 같을 때는 아몬드 다섯 개.

익숙한 식단이 아닌가? 어느 날 갑자기

살을 쪽 빼고 깡마른 몸매로 나타난 아

이돌들이 칼같이 지켰다는 연예인 다이

어트 식단의 전형적인 구성이기도 하다.

평소 아침 점심 저녁을 잘 챙겨 먹고 틈틈이

달콤한 간식까지 꼬박꼬박 먹어 온 우리에게

는 극단적이다 못해 가혹한 식단이다. 늘 필요

이상의 연료를 꼬박꼬박 공급받던 우리의 몸이

갑자기 위와 같은 빈약한 식단을 강요받는다면

어떻게 반응할까? "그래, 지금까지 필요 이상의

열량을 섭취해 왔잖아. 충분히 즐길 만큼 즐겼

으니 이제라도 소식하는 게 내 건강에 좋을 거야.

잘 생각했어!" 라고 받아들여 준다면 참 편하겠

지만 그럴리가 만무하다.

우리에게는 인류 역사의 시작부터 함께해 온

뇌의 가장 오래된 습관이 있기 때문이다. 바로

생존에 대한 본능이다. 태어나면서부터 죽음이

라는 숙명을 가지는 모든 생명체는 생존이라는

삶의 제 1목표를 지향한다. 생존을 위해서 필요한

두 가지 욕구는 에너지를 비축하려는 욕구, 그리고

에너지를 빼앗기지 않으려는 욕구다. 그래서 우리는

가능한 많은 음식을 먹어 두려는 식욕과 쓸데없는

일에 체력을 낭비하지 않으면서 고갈된 에너지를

충전하려는 휴식욕, 일명 귀차니즘의 지배 아래에 있다.

식교와 귀차니즘이라, 어째 익숙하다 싶더니

이 둘은 다이어트를 실패하게 만드는 두개의

축이 아닌가? 다이어트는 에너지를 비축해서

최대한 생존의 가능성을 높이려는 본능적 욕

구를 전면적으로 거스르는 행위다. 지금까지의

숱한 다이어트 시도들이 물거품으로 끝나거나

요요 역풍을 맞았던 이유가 이제는 수긍이 된다.

우리의 이성이 식사량을 조절하기로 한들, 이는

본능의 관점에서 보면 생존에 필요한 에너지를

받아들이지 못하게 막는 것이고, 운동은 생존에

쓰기에도 모자란 에너지를 소비하게 만드는,

이른바 사서 고생하는 짓일 뿐인 것이다.

식욕과 귀차니즘은 인류가 오랜 역사 동안

살아남아 종을 보전하고 척박한 환경에도

적응할 수 있게 해준 고마운 본능이다. 적

어도 먹을 것이 부족했던 시절까지는 말이다.

하지만 현대사회는 상황이 달라졌다. 곳곳에

고열량 식품들이 넘쳐나고, 땀 흘리며 일하던

대부분의 노동은 손가락 까딱하는 것으로 대

체할 수 있다. 영양 부족이 아니라 영양 과잉

사회에서 더 먹고 덜 움직이려는 본능은 우리

를 뚱뚱하고 허약하게 만들고 있다.

그럼에도 불구하고 이 생존 본능은 인간이 오랜

시간 동안 학습해 온 습관이기 때문에 하루아침에

바꾸기가 쉽지 않다. 밤 열두 시에 먹는 라면이 소

화기관에도 부담이 되고, 내일 아침 피부 상태에도

악영향을 미칠 것이라는 사실을 뻔히 알고 있음에도

우리의 손은 냄비에 물을 올리고 있는 이유다.

이와 같은 우리의 오랜 생존 본능을 만만히 보고

며칠 좀 굶고 열심히 운동하면 되겠지라는 마음

으로 시작하는 다이어트는 99% 실패한다. 우리의

생존 본능과 전면전을 선포하는 것은 잠자는 사자

의 코털을 건드리는 것과 같다. 우리 몸은 성난 맹

수처럼 날뛰며 원래 누리던 과잉 열량의 식단을

되찾기 위해 저항할 테니 말이다.

그렇기에 다이어트에 성공하기 위해서는 오랜 시간

지속해 온 구시대적 생존 습관을 끊어 내고 과잉

영양 시대에 적합한 새로운 습관을 심어야 한다.

이 과정이 바로 습관성형이다.

습관 성형은 우리의 몸이 익숙해진 더 먹고 덜

움직이는 삶에 우리의 본능이 감지하지 못할

만큼 아주 작은 균열을 내고, 그 균열을 통해

우리에게 적합한 새 급관을 삽입해 단계적으로

우리의 사고와 행동 방식을 바꿔 준다.

그렇게 바뀐 행동 방식이 예전의 습관으로 돌아

가지 않도록 하는 것이 습관성형 다이어트의

핵심이다. 극단적으로 식사량을 줄이거나 먹는

음식의 종류를 180도로 바꾸는 다이어트 방법

들과는 근본적으로 다르다. 한 번 성형하면 이전

의 모습으로 되돌릴 수 없듯, 한 번 학습된 습관은

잘 사라지지 않는다.

벼락치기 다이어트가 아니라 평생 할 수 있는 지속

가능한 다이어트라는 것. 습관이 바뀌면 몸이 변하

고 인생이 바뀌는 연쇄 작용이 일어난다. 습관 성형

은 특정 다이어트 식품을 먹어서 되는 게 아니라,

식습관과 입맛을 바꾸는 훈련이 필요하다.

단기간 바짝 운동해서 될 것이 아니라 생활 속에서

부단히 움직이는 습관을 들여야 한다.

습관이 만들어지는 원리

그렇다면 습관은 어떻게 만들어질까? 습관이

만들어지는 원리를 이해해야 좋은 습관을 만

들 수도 있고, 나쁜 습관을 좋은 습관으로 성

형 할 수도 있다. 습관을 만들기 위해서는 두

가지 재료가 필요하다.

첫번째 재료는 바로 신호다. 습관을 행동으로

끌어내는 계기라고 할 수 있다. 예를 들어 길

을 걷다 빵 냄새를 맡은 A 씨가 있다고 하자.

A 씨는 빵 냄새를 맡은 순간 입에 침이 고이

면서 빵의 유혹에 못 이겨 빵을 잔뜩 사 먹었다.

여기서 신호는 빵 냄새다.

두 번째로 재료는 보상이다. 특정 행동을 하고

나서 얻는 이득이다. 빵을 사 먹은 후 A 씨는

무척 행복해졌다. 출출했는데 허기가 채워지니

기분이 좋다. 또 빵의 촉촉하고 쫄깃한 질감도

좋고, 심심하던 중에 빵을 씹으니 적적함도 사

라졌다. 이러한 감정들이 보상의 역할을 한다.

이제부터 A 씨의 뇌는 빵 냄새라는 신호가

주어지면 자동으로 보상을 떠올린다. 그리

고 외친다. "에너지 덩어리 발견!" "생존을

위해 당장 먹어라!" "저걸 먹으면 기분도

좋아질 거야!" 마침내 빵을 먹고 난 후의

뇌는 생존에 필요한 에너지도 얻었겠다,

기분도 좋아져서 이렇게 요구한다.

기억해! 이 빵 이름이 무엇인지, 언제 어디서

구할 수 있는지, 그래야 다음에 또 먹을 수

있지 빵에 대한 정보가 뇌의 회로에 저장된다.

이렇게 신호와 행동 그리고 보상 간에 성립된

연결 고리는 끊임없는 반옥을 통해 강화된다.

이제 A 씨는 빵 냄새를 맡으면 빵을 사 먹지

않고는 배길 수 없는 습관이 만들어졌다.

이렇게 신호가 주어졌을 때, 특정 행동을 하면

보상을 얻는다는 사실을 뇌가 학습하면 이후

에도 같은 신호가 주어질 때마다 이 행동을

반복한다. 이것이 습관성형의 원리다.

습관이 만들어진 후에는 신호를 보자마자

보상을 기대하고 상상하게 된다. 이전에

보상을 받아 봤기 때문에 보상에 대한 열

망이 생긴 것이다. 특정 신호가 주어졌음에도

보상이 뒤따르지 않을 때는 기분이 나쁘고

초조하고 짜증이 난다.

빵 냄새를 맡고도 빵을 먹을 수 없는 상황

처럼 말이다. 이렇게 처음에는 우리가 습관

을 만들지만 나중에는 습관이 우리의 정신

을 지배한다.

이러한 습관의 형성 원리를 이해하고 습관을

만드는 두 가지 재료인 신호와 보상을 영리

하게 설계해야 습관성형에 성공할 수 있다.

습관이 만들어지는 원리는 마른 땅 위에 물

길이 생기는 원리와 같다. 처음에는 작은 물

방울들이 일정한 방향으로 흐르면서 아주

미밈한 물줄기를 만들어 낸다. 그러다 그 길로

더 많은 양의 물이 지나가면 졸졸 흐르는 개울이

되고, 폭이 점차 넓어지면서 강이 되어 흐른다.

우리의 뇌에도 신호와 보상 사이에 깊이 새겨진

기존의 물길이 있다. 새로운 습관을 원한다면

새로운 물꼬를 터 주어야 한다. 신호와 보상을

찾아내 그 사이에 길을 만들고 계속 그 길로

지나다니는 반복 훈련을 통해서 자연스럽게

행동이 그 길로만 다닐 수 있게 하는 것이

습관 성형의 원리다.

원리는 이해했으니 이제 본격으로 어떻게 습관을

성형할 수 있는지 알아보자. < 습관 성형 4단계

전략>을 활용하면 당신이 가지고 있는 습관이

만들어진 이유와 습관이 작동하는 방법을 알아

낼 수 있고, 몇 가지 실험을 통해 습관을 바꿀

수 있는 방법을 도출할 수 있다.

TIP : 습관은 응용된다

위의 사례에서 A 씨는 빵을 먹으면 기분이

좋아진다는 사실을 학습했는데, 이를 기분이

나쁜 상황에서 응용하기도 한다. 빵 냄새라는

신호가 없어도 공부를 하다가 스트레스를 받

았을 때, 혹은 남자 친구와 다투어 기분이 나

빠졌을 때 기분이 좋아지는 빵이 생각나는 것이다.

이렇게 뇌는 빵 냄새를 맡는다 > 빵을 먹는다 >

기분이 좋다라는 공식을 스트레스를 받는다 >

빵을 먹는다 > 기분이 좋다라는 공식으로

응요하는 창의성을 발휘한다.

이상 < 습관성형 > 입니다.