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콩에서 템페에 이르기까지

식이요법을 더 많이 사용

하는 이유가 여기에 있습

니다. 갈색과 녹색 렌즈 콩

은 가장 다목적이며 노란색,

빨간색, 주황색 렌즈콩은

수프나 소스에 가장 잘 첨가 됩니다.

이미지 출처 : Pixabay

식물 기반 다이어트를 선택하는 7가지 이유

가장 좋은 점은? 이러한 혜택을 얻기 위해

고기를 완전히 포기할 필요는 없습니다.

일주일에 며칠간이라도 식단에 식물성

단백질을 첨가하면 건강에 큰 영향을

줄 수 있습니다. 다음 9가지 식물 기반

단백질로 시작해보세요.

1. 렌즈콩

이 작근 건조 콩은 맥박 계열의 일부이며 녹색,

빨간색, 노란색, 주황색 및 갈색을 비롯한 다양

한 색상으로 만나 볼 수 있습니다. 갈색과 녹색

렌즈 콩은 가장 다재 다능 한 반면 노란색, 붉은

색과 오렌지색은 조리지 부드러워지며 스프나

소스에 가장 잘 첨가됩니다.

렌즈콩은 빨리 요리합니다(몸을 담글 필요 없음)

영양가있는 주간 식사에 이상적입니다. 요리 한

렌즈 콩 한 컵에 단백질 18g과 섬유질 16g이 들

어 있습니다. 이것은 그들이 천천히 소화되어 당

신을 충분히 키울 수 있음을 의미합니다.

렌즈콩의 단백질과 섬유는 또한 혈당 조절, 혈압과

콜레스테롤 저하, 심장 질환과 대장 암 위험 감소

등의 요인과 관려이 있습니다.

2. 콩

콩은 다양성을 위한 많은 포인트를 얻습니다.

파스타 또는 곡물 기반의 식사, 스프, 샐러드,

소스 또는 버거에 첨가 할 수 있습니다. 또는,

hummus 또는 검은콩 딥과 같은 콩 기반의

딥을 만들어세요.

통조림으로 만들어진 콩은 요리 할 시간이

없을 때 빠른 식사를 위해 중대하다. 콩을

사용하기 전에 콩을 헹구고 배수하면 일부

나트륨을 제거 할 수 있습니다. 말린 콩은

사용하지 전에 몸을 담글 필요가 있지만,

요리 할 때 더 많은 맛을 띠고 콩이 접시의

별일 때 사용하기 좋습니다.

요리 한 콩 한 잔은 15~20 그램의 단백질

을 제공합니다. 비슷한 렌즈콩에 콩 섬유와

단백질이 포만감, 체중 조절과 함께 도움이

많은 만성 질환의 위험 감소 당뇨병을 포함 한다.

3. 에다마메

간장은 완전히 단백질의 몇 가지 식물 원천 중

하나이며 필수 아미노산 9개를 모두 포함하고

있음을 의미한다. 에다마메(Edamame)또는

조리 된 콩에는 컵 당 단밸질 17g이 함유 되어

있습니다. 또한 섬유질과 불포화 지방의 좋은

원천입니다. 약간의 바다 소금으로 찜 에다

마메를 뿌리고 전채로 즐기거나 오븐에서

얼린 에다마메를 바삭 바삭한 스낵으로 구

워 냅니다. 에다마메는 샐러드, 볶음, 타코

등등에 추가 될 수 있습니다.

4. 두부

두부는 두유로 만든 두유로 만들어지며 실크

에서 여분의 회사에 이르기까지 다양한 형태

로 블럭 형태로 제공한다. 85g의 단단한 두부

에는 8g의 단백질이 들어 있습니다.

두부는 아주 순한맛을 지니고 있으며, 무엇이든

간에 맛이납니다. 당신이 좋아하는 드레싱 또는

소스에 담그고 베이킹, 굽거나 팬에 담아 소스를

넣어보십시오. 단단한 두부는 단백질 부스트를

위해 스무디에 추가 되거나 스토브 탑에서

뒤섞이는 반면, 단단한 두부는 구울 때 또는

빵 튀김 때 좋습니다. 두부는 타코 또는 버거에

더할 나위 없이 좋습니다.

5. 템페

Tempeh는 조리 한 콩을 발효하여 만든 질감있는

콩 제품입니다. 그것은 발효 과정에서 유래 한

프로바이오틱스 또는 자연 발생 건강한 박테리아

의 좋은 공급원입니다. 템페는 단단하고 쫄깃한

질감이 있어서 동물성 단백질과 더 비슷하게 만

들어졌으며 두부의 부드러운 질감이 마음에 들지

않으면 호소 할 수 있습니다.

템페는 평평한 직사각형 모양의 케이크와 맛있는

열매를 맺습니다. 85g의 섭취량은 16g의 단백질을

함유하고 있습니다. 템피를 큐브로 자르고 채소로

저어하거나 전체 케이크를 사용하고 빵이나 그릴로

구워냅니다. 두부와 마찬가지로, 템페는 맛을 쉽게

흡수하므로 많은 요리에 다양하게 첨가됩니다.

6. 대마씨앗

이 작은 씨앗은 식물성 단백질뿐만 아니라 오메가-3

항 염증 및 심장 건강에 좋은 지방입니다. 그들은 미

묘한 열매가 많은 풍미가 있고 그들의 작은 크기는

단백질과 뚱뚱한 내용을 밀어주기 위하여 조리법에

쉽게 추가 될 수 있습니다. 대마씨 3큰 스푼은 단백

질 10g을 제공합니다. 스무디, 오트밀 또는 요구르트

로 던져 샐러드 위에 뿌리거나 스프 또는 스튜에 섞

거나 딥, 드레싱 또는 후머스에 넣거나 디저트 또는

머핀과 같은 구운 음식에 사용합니다.

7. 치아씨앗

"치아"라는 단어는 아즈텍 전사들이 치아 씨앗을

사용하여 자신의 에너지와 체력을 높이기 때문에

"힘"에 대한 마야 단어에서 비롯된 것 입니다.

치아씨앗은 6g의 단백질과 12g의 섬유질을 제공

하는 2큰술과 함께 섬유와 단백질의 훌륭한 원천

입니다. 대마씨와 마찬가지로, 치아씨앗은 오메가

-3 지방산의 식물 기반 소스입니다. 이 건강한

지방은 신체의 염증을 줄이고 뇌 기능을 높이며

콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

치아씨앗은 물을 흡수하여 젤과 같은 물질로

바뀌어 슈퍼 포화 음식으로 만듭니다. 아마

종자와는 달리, 치아 종자는 전체적으로 먹을

수 있으며, 그들의 온화한 맛은 식사에 다양성

을 더합니다. 뜨거운 또는 차가운 귀리에 그들

을 넣고 스무디로 던져 차가운 시리얼 또는

요구르트 위에 올려 놓는다.

8. 퀴노아

퀴노아는 종종 전체 곡물로 간주되지만, 기술적

으로 종자이므로 퀴노아의 한 컵에 8g의 단백질

이 들어 있습니다. 다른 곡물보다 많습니다. 그것

은 바삭 바삭한 질감과 열매가 많은 맛이 있습니다.

퀴노아는 글루텐이 없기 때문에 밀 알레르기가

있는 사람들에게 좋은 선택입니다. 요리 된 퀴

노아는 아침에 오트밀에 좋은 대안을 만들거나

녹색 샐러드에 뿌리거나 곡물에 기반한 샐러드

나 반찬을 만들고 밥 대신 볶음용으로 사용할 수

있습니다.

9. 견과류

아몬드, 호두, 브라질 견과류, 피스타치오, 캐슈넛 등

모든 견과류는 단백질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄

이 풍부합니다. 각각의 너트는 다양한 양의 비타민과

미네랄을 제공하므로 가장 많은 영양 혜택을 얻기

위해 다양한 견과류를 먹습니다. 대부분의 견과류의

서빙 크기는 1/4컵이며, 단백질은 7~9g 입니다.

오트밀, 스무디 및 요구르트에 견과류를 넣거나

샐러드, 곡물 요리 또는 버거에 뿌려 단백질과

건강한 지방 함량을 높입니다. 부드러울 때까

지 좋아하는 너트를 푸드 프로세스에 혼합하여

자신의 견과류 버터를 만들 수도 있습니다.

나는 다양한 종류의 견과류를 사용하여 뮤

즐리와 그라 놀라를 만드는 것을 좋아합니다.